Si lo que queremos es hipertrofiar o lo que es igual, desarrollar músculo, el trabajo físico es de gran importancia, pero no cualquier tipo de trabajo nos ayudará a lograr el objetivo. Por ello, a continuación contamos cómo debe ser el entrenamiento para ganar músculo.
Entrenamiento intenso
Para estimular la creación de nuevas fibras musculares y así, ganar músculo, nuestro entrenamiento debe ser ante todo intenso. Aunque por supuesto, esa intensidad deberá incrementarse progresivamente conforme vayamos trabajando y ganando experiencia.
Un trabajo intenso sólo se consigue con cargas elevadas que demanden un gran esfuerzo a los músculos. Lo habitual es que se utilice entre el 70 y 80% del peso máximo que podemos movilizar en una repetición, es decir, el 70-80% de 1RM.
Para estimar cuánto peso debes movilizar, en Vitónica puedes ver cómo calcular 1RM y en función de ello, conocer las cargas que deberías utilizar para lograr la intensidad adecuada para ganar músculo.
Volumen de entrenamiento
El volumen hace referencia al número de series y repeticiones que deben componer nuestro entrenamiento.
En líneas generales siempre se recomiendan muchas series y pocas repeticiones de cada ejercicio para hipertrofiar, siendo un estándar muy nombrado el 24 x 8, es decir, 24 series de 8 repeticiones cada una, utilizando cargas elevadas como las señaladas anteriormente.
Sin embargo, entre las diferentes técnicas de bodybuilding también se encuentra el uso de altas repeticiones con cargas ligeras, es decir, incrementar hasta 20-30 el número de repeticiones por serie pero empleando cargas inferiores y reduciendo el número de series.
Lo mejor quizá es combinar ambos métodos y variar el volumen, usando 1 o 2 veces por semana cargas ligeras y muchas repeticiones y el resto de los días de entrenamiento altas cargas con pocas repeticiones por series.
Tipo y orden de los ejercicios
Para incentivar un gran esfuerzo muscular que produzca la ruptura de fibras musculares: el principio en el proceso de hipertrofia que estamos buscando, lo ideal es emplear ejercicios básicos o multiarticulares.
Estos incentivarán grandemente la liberación de hormonas que nos permiten ganar músculo de allí que para hipertrofiar, no deben faltar en nuestro entrenamiento este tipo de ejercicios.
Dado que los ejercicios monoarticulares o que trabajan músculos específicos servirán como complemento de los básicos, lo recomendable es realizar éstos últimos que demandan un esfuerzo superior, primero.
Tiempos y duración de entrenamiento
Para ganar músculo respetar los períodos de descanso es de gran importancia, pues es justamente en este momento cuando el músculo crece. Entonces, no es recomendable entrenar todos los días de la semana.
Lo aconsejable es entrenar un día y al siguiente descansar o al menos unas tres veces por semana si eres principiante. A medida que ganas experiencia y el músculo comienza a crecer, puedes necesitar mayor estímulo y más días de entrenamiento. Sin embargo, siempre se deben respetar los tiempos de descanso de cada músculo.
Las sesiones de entrenamiento pueden durar entre 40 y 90 minutos cada una, aunque puede ajustarse acorde a la intensidad de trabajo: a mayor intensidad menos tiempo de entreno y viceversa.
Por último, se dice que repeticiones lentas en cada serie que incrementan el tiempo de tensión muscular, es de mucha ayuda, de hecho se ha probado que cuando las repeticiones demoran más en ejecutarse se estimula más el crecimiento muscular.
Y también puede ser necesario un buen tiempo de descanso entre series que puede llegar y superar los 60 segundos.
Éstas son las características de un buen entrenamiento para hipertrofiar, por lo tanto, si tu deseas ganar músculo, considera todos los factores antes dichos que te ayudarán a lograr resultados.
Por supuesto, llevar una dieta adecuada y cuidar otros hábitos de vida también son importantes para alcanzar un buen desarrollo muscular y permitir que nuestro entrenamiento de los frutos deseados.
En Trendencias Hombre | Claves y consejos para ganar músculo fácilmente
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La noticia Conoce cómo debe ser tu entrenamiento si quieres ganar músculo fue publicada originalmente en Trendencias Hombre por Gabriela Gottau .
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