Dar variedad a nuestra rutina de ejercicios siempre resulta clave si no queremos estancarnos y ver progresos, por eso, hoy te proponemos dale un empujón a tu entrenamiento de espalda empleando nuevos elementos y diferentes ejercicios con ellos.
Dado que una forma de dar diversidad a la rutina es cambiando los elementos u objetos que empleamos durante su practica, recomendamos usar el siguiente equipamiento para fortalecer la espalda:
TRX
Permite trabajar en suspensión, usando la inestabilidad y nuestro propio cuerpo como carga, por supuesto, no es un entrenamiento fácil de llevar a cabo pero puede originar grandes beneficios.
Con TRX podemos trabajar donde quiera que nos encontremos, pues este sistema de arnés puede montarse en cualquier parte. Y con este elemento podemos realizar diferentes ejercicios, entre ellos:
- Remo con agarre estrecho: para este ejercicio debemos colocarnos bajo el arnés, con todo el cuerpo suspendido del mismo mientras nos sujetamos con ambas manos y realizamos el gesto de remo para acercar el cuerpo al arnés siempre pasando los codos por los lados del cuerpo y conservando el agarre estrecho.
- La T: comenzamos igual que en el ejercicio anterior y debemos jalar el arnés para ponernos de pie mientras extendemos los brazos perpendiculares al cuerpo para formar una T con nuestro cuerpo.
- La Y: es igual que el movimiento anterior pero en lugar de extender los brazos horizontales lo haremos hacia arriba de la cabeza para formar con nuestro cuerpo una Y cuando nos coloquemos de pie.
- Remo con torsión: comenzamos el ejercicio suspendidos del arnés mientras nos sujetamos del mismo con una sola mano y realizamos el gesto de remo con la misma para ponernos de pie y de frente con la fuerza de nuestros músculos.
Puedes ver todos los ejercicios en el siguiente vídeo:
Recuerda que cuanto más horizontal o más inclinados estemos bajo el arnés, mayor será la fuerza que debemos realizar y por lo tanto, más intenso el movimiento.
Kettlebells
Las kettlebells permiten ser usadas en reemplazo de las mancuernas pero agregando un componente extra de inestabilidad, por lo que su uso puede dar variedad e intensidad al entrenamiento y con las pesas rusas podemos realizar gran cantidad de ejercicios, por ejemplo:
- Remo horizontal: tomando una pesa rusa en cada mano llevamos ambas kettlebells hacia atrás por los lados del cuerpo y la flexión de los codos, imitando el gesto de remar. Lo podemos realizar también con una sola mano como muestran en Vitónica.
- Peso muerto: para trabajar lumbares sobre todo podemos poner en práctica este ejercicio con kettlebells de gran peso. También podemos volver más intenso el movimiento si lo realizamos a una mano y con una única pierna como apoyo.
- Renegade row: es una variante de remo más intensa que también trabaja el abdomen porque se ejecuta en posición de plancha, por lo que trabajaremos espalda alta y también lumbares que se contraen para mantener la posición, como puedes ver en Vitónica.
Con estos movimientos sin duda puedes agregar complejidad a tu rutina e innovar la misma para ver resultados.
Fitball y bosu
Con estos dos componentes como superficie de apoyo inestable, podemos trabajar intensamente nuestra espalda e involucrar todos los músculos estabilizadores.
Por ejemplo, podemos realizar los siguientes ejercicios:
- Extensiones lumbares: con el abdomen apoyado sobre el fitball o el bosu podemos realizar extensiones elevando el tronco sin perder la inestabilidad. Además, tenemos la posibilidad de ejecutar todas estas variantes:
- Puente o glute bridge: apoyando las piernas sobre el fitball o los pies sobre el bosu, podemos ejecutar este ejercicio para trabajar glúteos y lumbares al mismo tiempo, elevando la pelvis e intentando mantener el equilibrio.
- Superman: apoyando el abdomen sobre el bosu o la pelota suiza, podemos elevar simultáneamente piernas y brazos para trabajar la espalda como nos muestran en Vitónica.
Con todos estos elementos no sólo puedes trabajar brazos y abdomen, sino que puedes innovar tu entrenamiento de espalda para obtener resultados y darle un empujón a tu rutina.
Vídeo | Caseytats y Ridgeline fitness
En Trendencias Hombre | Entrena y fortalece tu espalda en casa
Imagen | iStock
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La noticia Dale un empujón a tu entrenamiento de espalda usando nuevos elementos fue publicada originalmente en Trendencias Hombre por Gabriela Gottau .
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