GAP en casa. Glúteos, abdomen y piernas

Siguiendo nuestros artículos sobre la práctica de deporte y ejercicio físico, hoy vamos a hablar sobre la posibilidad de practicar en GAP en casa. Para quien no lo sepa, esta palabra hace referencia a las siglas de glúteos, abdomen y piernas. Es decir, se trata de una serie de ejercicios para trabajar estas zonas del cuerpo, que tanta tonificación necesitan.

Hacer GAP en casa es fácil si sabemos cómo ponerlo en práctica. Lo cierto es que no es necesario ningún tipo de complemento específico, aunque mencionaremos algunos que pueden conseguir que ejecutes cada ejercicio de la mejor forma posible, evitando lesiones y maximizando la técnica. Obviamente, también es posible poner en práctica este tipo de entrenamientos en la calle, en el parque o, incluso, en la playa.

Para comenzar a ejecutar sesiones de GAP en casa deberás de ser muy constante y no dejar de practicar estos ejercicios de forma continuada. Esto es imprescindible si queremos notar los resultados en los glúteos, el abdomen y las piernas, que suelen ser unas zonas del cuerpo que nos gusta que permanezcan bien tonificadas.

Algunos ejercicios para hacer GAP en casa

En primer lugar tendremos que realizar un breve calentamiento, a ser posible cardiovascular. Con dedicar unos 10 minutos a salir a correr o subir y bajar escaleras, ya habremos puesto en marcha nuestro corazón y nuestro cuerpo estará preparado para ejecutar el entrenamiento debidamente.

Ejercicio de step

Este ejercicio es muy simple y ofrece gran ayuda para mejorar la capacidad aeróbica. Simplemente es necesario utilizar un step, un escalón, o algún peldaño bajito. La técnica es fácil, solo hay que subir y bajar debidamente. El step es apto para moldear y tonificar los músculos de las piernas y el glúteo. Si te pones música, el ejercicio se hará mucho más ameno. Practícalo durante unos 5 minutos más o menos.

Muslos y glúteos

Este ejercicio es muy simple y logra activar los glúteos, la musculatura de los muslos e, incluso el abdomen. Realiza 4 series de 15 repeticiones, con intervalos de descanso entre cada serie. Debes colocarte bocarriba con las rodillas flexionadas y la espalda completamente apoyada en el suelo para, posteriormente, elevar el trasero todo lo que sea posible. Lo ideal es mantener la posición durante unos segundos.

Ejercicios en suelo

Con este ejercicio lograremos trabajar muslos y glúteos de forma muy efectiva. Simplemente tenemos que colocarnos de rodillas, con las palmas apoyadas en el suelo. El ejercicio se basa en estirar la pierna hacia atrás, sin estirar la punta del pie para que garantice mayor efectividad. Debes hacerlo 30 veces con cada pierna.

Si flexionamos las rodillas y vamos realizando ejercicios levantando la pierna hacia arriba, trabajaremos los glúteos muchísimo. Ya veréis cómo los notáis.

Una variación de este ejercicio es la siguiente. Haz un movimiento lateral con la pierna flexionada. Esto logrará que trabajes y tonifiques la parte interior de los muslos.

Abdomen

Si dispones de una pelota de Pilates en casa puedes trabajar el abdomen apoyando la espalda en la bola completamente. Este apoyo cervical te asegurará una técnica muy correcta y evitará posibles lesiones. El ejercicio se basa en hacer movimientos sobre la bola hacia atrás para trabajar los abdominales.

También puedes hacer una plancha de abdominales isométricos. En este post os expliqué cuál es la técnica y la mejor forma de hacerlos.

Como vemos, practicar GAP en casa es muy sencillo, pero debemos de ser constantes para conseguir la efectividad deseada durante el ejercicio. Además, es fundamental mejorar la técnica para evitar dar pie a lesiones.

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