Al momento de trabajar la espalda en el gimnasio, uno de los ejercicios más utilizados es la dominada, un movimiento muy intenso y difícil de lograr, sobre todo, si somos principiantes en el mundo del fitness. Por eso, hoy dejamos algunos consejos para que puedas conseguir tus primeras dominadas.
Las dominadas son un ejercicio en donde todo el cuerpo debe movilizarse mediante la fuerza de músculos localizados en el tren superior, sobre todo, en la espalda. Por ello, colgados de una barra fija, resulta muy complejo elevar el cuerpo entero y vencer la gravedad.
Para lograr las primeras dominadas, no sólo debemos tener fuerza en los músculos que intervienen en el ejercicio, sino además, podemos acudir a diferentes trucos y/o movimientos que nos ayuden a conseguir la elevación de todo el cuerpo por encima de la barra.
Ejercicios para lograr las primeras dominadas
Si quieres realizar tus primeras dominadas con el objetivo de fortalecer y ensanchar la espalda trabajando dorsal, redondo, romboides y también, bíceps y braquial anterior, os contamos que algunos ejercicios pueden ser necesarios antes de pasar a la barra.
Es decir, para fortalecer estos músculos e ir cogiendo fuerza para después poder elevarnos en la barra fija y concretar la dominada, algunos ejercicios que podemos realizar son:
- Polea al pecho: ideal para trabajar el dorsal y el redondo mayor, así como músculos de los brazos implicados en las dominadas, e ir cogiendo fuerza para poder subir en las mismas.
- Curl de bíceps tipo martillo: trabaja específicamente bíceps y braquial anterior que son los músculos de los brazos que más se solicitan al realizar dominadas.
- Ring row o remo en anillas: es un ejercicio más intenso que los anteriores, que solicita músculos de la espalda similares a los trabajados con dominadas y que podemos realizar antes de pasar a la barra fija e intentar subir con el cuerpo en suspensión.
- Remo invertido en multipower: es una excelente alternativa a la dominada, en donde si bien debemos elevar todo el peso de nuestro cuerpo, lo hacemos con un menor recorrido y con un punto de apoyo en el suelo. Por ello, es ideal para ejecutar antes de pasar a las dominadas.
Además de estos ejercicios que sirven para ganar fuerza y preparar nuestros músculos antes de pasar a la dominada, siempre es aconsejable fortalecer el abdomen y demás músculos de la zona media del cuerpo que también deben contraerse en la realización del ejercicio.
Trucos para conseguir tus dominadas
Además de fortalecer los músculos realizando un entrenamiento adecuado que incluya los ejercicios antes dichos, podemos acudir a diferentes trucos para conseguir perfectas dominadas:
- Acudir a un compañero que nos asista y nos ayude a subir y bajar al realizar dominadas, de manera de restar fuerza a los músculos involucrados.
- Ejecutar el ejercicio desde una silla, es decir, parados sobre un banco o silla, intentamos descender el cuerpo en suspensión sujetados de la barra, lo más lento posible, para ir fortaleciendo los músculos involucrados.
- Realizar la mitad del recorrido, por ejemplo, subiendo hasta que los brazos estén semiflexionados y descender repetidas veces para ganar fuerza y poder subir por completo con el tiempo, hasta que el pecho toque la barra.
- Utilizar la máquina de dominadas asistidas, empleando un peso ligeramente inferior a nuestro peso al principio y posteriormente, nuestro peso corporal, para ir acostumbrando los músculos a movilizar esta carga.
- Conservar la posición en contracción isométrica, aunque sea a mitad del recorrido, aguantar el peso con los músculos contraídos, cuando los brazos se encuentran semiflexionados y el cuerpo suspendido, con el objetivo de ir fortaleciendo el cuerpo para poder ejecutar perfectas dominadas.
Con estos trucos y un entrenamiento adecuado, podrás realizar uno de los movimientos más complejos e intensos para tu cuerpo, y fortalecer con el mismo la espalda.
Si quieres conseguir tus primeras dominadas y ensanchar con su realización el torso de cara al verano, éstos son algunos consejos que puedes poner en práctica.
En Trendencias Hombre | Consigue una buena dominada
Imagen | iStock y Wikimedia
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La noticia Consigue tus primeras dominadas fue publicada originalmente en Trendencias Hombre por Gabriela Gottau .
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